【アラサー】30代男性がダイエットのためにやるべきこと8選!

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こんにちは、みなのです。

僕は子供の頃から太っていて、長年コンプレックスだったりなかったりしました。

そんな中、2021年の5月から一念発起してダイエットを初め、2021年10月20日までに20キロのダイエットに成功しました。(108キロ→86キロ)

ビフォーアフター
左は2020年撮影、右は2021年11月頃撮影

※2022年10月04日時点 76.7キロ

今回は、僕が行ったダイエット方法を共有していきたいと思います。

この記事はこんな方におすすめ
・最低限の運動で痩せたい
・何からすれば良いのかわからない
・20キロ痩せたノウハウを知りたい

目次

ダイエットをする上で実践したこと

1日30分程度の散歩

1日30分程度の散歩

ダイエットにおいて運動は重要。

でも、ダイエットはじめてすぐに筋トレだのジム通いだのって敷居が高くありませんか?なので、運動をする習慣作りのためにも僕はまず1日の中で30分「散歩」をするようにしました。

なるべく継続して習慣づけることが大事です。

とは言っても気分が乗らないこともありますし、雨の日だと外に出たくないですよね。そういう時は無理せず休みます。ただし、それが原因で3日坊主にならないよう注意します。

エアロバイクなどの運動器具を購入して、室内でも運動できる環境を整えると雨などの日も対応できるのでおすすめです。

散歩のおすすめタイミング

散歩のおすすめタイミングは、朝起きてすぐです。

朝の太陽光を浴びると体内時計を整える効果があり、夜に寝るべきタイミングで眠りにつきやすくなります。睡眠をとるというのはダイエットにおいて重要な要素の1つですので、メリットしかありません。

しかし絶対に朝にしていたわけでなく、仕事の通勤で歩く場合はそれを散歩としたり、夕食前に散歩に出るという時もありました。要は1日の中で合計30分は散歩をするということを意識しました。

ちなみに、こういったトレーニングウェアを用意するとモチベーションアップにも繋がりますし快適に散歩やジョギングができますよ。

レコーディングダイエット

体重と食事を記録する

いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるもので、とにかく毎日体重とその日食べたものをアプリで記録して1日の接種カロリーと栄養素を記録しました。

そこで便利なのが、「あすけん」というアプリです。

あすけん カロリー計算・食事記録・ダイエット記録・糖質制限

あすけん カロリー計算・食事記録・ダイエット記録・糖質制限

asken inc. (Tokyo)無料posted withアプリーチ

このアプリでは、体重・体脂肪の記録と共に毎食ごとの食事を記録することができます。材料や商品面を入力するだけで、アプリに登録されているものであれば栄養価やカロリーを出力してくれます。

コンビニに売っているものなども商品名やバーコードで検索すればすぐに記録できますよ。

あすけん

この記録を取る際に意識したのが、

1日の摂取カロリーが基礎代謝を上回らないようにする
糖質と脂質を極端に摂取しないにする
たんぱく質を自分の体重分くらい摂取する

この3つです。

ちなみに体重の記録については、スマホ連携機能付きの体重計を使っています。

飲み物

水

1日に2Lの水を目安に、基本水しか飲みません

水を飲むことで、代謝を良くしたり、老廃物を押し流す効果やむくみの改善に役立ちます。

単純に空腹を紛らわし、間食を控える効果もありますよ。

どうしても水以外を飲みたい時は、セブンイレブンで売っているゼロサイダートリプル ファイバーやその他コンビニでも売っているアーモンド効果を飲むようにしました。

食物繊維が豊富でカロリーも控えめなので、おすすめです。

プロテインを活用

プロテイン

たんぱく質を効率良く摂取するためにプロテイン活用しました。

毎日ではありませんが、3食のうち1食をプロテインに置き換えることがあります。

よくある勘違いで、プロテインを飲むとボディービルダーのようになるというイメージがありますが全く関係ありません。

要はサプリと同じなんです。

僕が愛飲しているのは、スリムアップスリムビーレジェンドです。

たくさんの味があるので、好みの味を探してみるのがおすすめです。

1本満足バーなどのプロテインバーもおやつ感覚で摂取できておすすめです。

いずれも摂取のしすぎには注意です。

1日7時間睡眠

睡眠

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌の減少や代謝の低下に繋がり、太りやすくなります。また、肌荒れの原因にもなります。デメリットしかありません。ちゃんと寝て損はないということです。

スムーズに睡眠をとるために、シャワーで済ませることが多かったお風呂も毎日湯船に浸かるようにし、体を温めるようにしました。

食事

1日3食しっかり摂る

ダイエットは闇雲に食事を減らせばいいというわけではありません。

必要な栄養素をバランスよく摂るのが重要です。

1日3食しっかり食事を摂ることで、空腹の時間を減らし間食なども抑えられます。どうしてもお腹が減った際は、アーモンドやくるみなどを少しだけ食べるようにしました。

レモン水を飲む

レモン水を飲む

起床後と就寝前にそれぞれコップ1杯を目安にレモン水を飲んでいます。 コップ1杯あたり、レモン半分を絞って入れます。レモンが無い場合はポッカレモンでも大丈夫です。夜は体を温めるためにホットで飲む場合もあります。

代謝アップ・便秘解消・むくみ改善の効果があります。ビタミンCを摂取できるのもありがたいです。

必要に応じてサプリメント

必要に応じてサプリメント

あすけんで摂取栄養素を管理していると、僕の場合はビタミン系の摂取が足りていなと感じました。そこで、それを補う形でビタミン系のサプリメントの力を借りています。

勘違いしないでほしいのが、サプリメントの力だけで痩せるなんてことは絶対にないということです。

まとめ

まとめ

以上が僕がダイエットを初めて実践したものです。

元々が相当のデブだったのもありますが、このように運動はほとんどせずに生活習慣や食事の改善だけでかなり痩せることができました。

最近では体重の変化はかなり緩やかになってきましたが、それでも減少、維持を続けています。

ダイエットを始めたい方、思うように体重が減らずに苦しんでいる方に少しでも参考になれば嬉しいです。

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