ダイエット

【ダイエット】簡単!ズボラでも作れるオートミールを使ったレシピを5つご紹介!

こんにちは、みなのです。

さて、最近の僕はというとオートミールというものにハマっておりまして、パンやご飯の代わりとしてオートミールを食べる生活を送っております。

とは言っても「オートミールってなんか痩せるらしいよ」程度の浅い知識なのでまだまだこれからと言ったところではありますが、今回はオートミールを使ったレシピをいくつか共有していきたいと思います。

そもそもオートミールってなんだ?

オートミールとは、「オート麦」を脱穀して食べやすく加工したものです。

ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富に含まれており、血糖値の上昇値を指すGI値がパンや白米よりも低いためダイエットに適しているとして注目されています。

また、オートミール自体は比較的安価であり、なおかつ調理が非常に簡単でレシピも多様であるため続けやすいという利点もあります。

基本的にお湯や牛乳等でふやかして食べるのがポピュラーですが、そのおかげでお腹にたまりやすく満腹感が継続しやすいのも特徴です。

オートミールダイエットの注意点

オートミールでダイエットをする際の注意点としては、決してカロリーが低い食品ではないため食べ過ぎてもダメという点です。

ダイエットに良い食材と聞くと、つい食べれば食べるほど効果があると誤解しがちですがそれは間違いです。これは、どんな食品についてもそうですね。

僕は1日100g(1食あたり30gちょい程度)を基準にして食べるようにしています。

また、オートミール自体が特別美味しいというわけでもないため過剰に味付けすると折角GI値が低いはずなのに、味付けの調味料で相殺してしまうといったこともありますので注意が必要です。

オートミールの種類

オートミールと言っても、全てが同じではなくいくつかの種類があります。

細かく分類すればまだ多くの種類があるようですが、一般的に手に入りやすいものとして以下のものがあります。


クエーカー オールドファッション オートミール 1.2kg
●ロールドオーツ

日本で一般的にオートミールと呼ばれるものは、このロールドオーツを指すことが多いです。
粒が大きいため、噛み応えがあり腹持ちが良いです。
白米代わりにするならこれがおすすめです。

日本食品製造 日食 プレミアムピュアオートミール 340g×4個セット
●クイックオーツ

クイックオーツは、ロールドオーツを細かくしたものになります。
ロールドオーツのように、そのまま食べても味気ないですがパンやお菓子の材料とする場合に向いているタイプです。

クエーカー インスタント オートミール レギュラー 336g (28g×12袋) × 3箱 セット
●インスタントオーツ

ロールドオーツを一度調理し、乾燥させたものがインスタントオーツです。
調理済みのため、手軽に食べることができるのが特徴です。
食べやすく加工してあるため入門用としては適していますが、その分他のタイプに比べると余計なカロリーや栄養素が含まれている場合も多いため注意が必要です。

オートミールを使った簡単レシピ5選

オートミールについて軽く紹介したところで、ここからは僕が実際にオートミールを使って作ってみた簡単レシピをいくつかご紹介したいと思います。

オーバーナイトオーツ

●オーバーナイトオーツ
【材料】(1人分)
オートミール(ロールドオーツがおすすめ) 30g
アーモンドミルク 100ml
ゴールデンキウイ 半分
ブルーベリー 4つ
ラカント 少々
メープルシロップ 少々

200kcalほど 糖質20gほど
【作り方】
1.容器にオートミールとアーモンドミルク、ラカントを少々入れよく混ぜて1晩冷蔵庫で冷やす
2.食べる前に冷蔵庫から取り出し、果物を乗せ完成

朝にご飯を作るのが面倒でも前日に仕込んでおくだけなので、簡単に作れます。

アーモンドミルクは牛乳や豆乳、ヨーグルトでも代用できます。

味は少し癖がありますが、簡単さが魅力です。

オートミール蒸しパン

●オートミール蒸しパン
【材料】(1人分)
オートミール(クイックオーツ) 50g
牛乳 120ml
卵 1個
ベーキングパウダー 4g
ラカント 10g

330kcalほど 糖質24gほど
【作り方】
1.オートミール、ラカント、ベーキングパウダーに牛乳を入れよく混ぜしばらくふやかしておく
2.卵を入れダマにならないように全体的によく混ぜる
3.耐熱容器に入れ600Wのレンジで4分加熱する(加熱前に容器を落とし空気を抜いておくと良い)
4.粗熱を取って完成

こちらも混ぜてレンジで加熱するだけの簡単レシピです。

オートミールの味はほとんどせず、蒸しパンのような食感が楽しめます。

僕は上記の分量にプロテインを追加して、バリエーションを増やしています。

こちらは加熱前に抹茶味のプロテインを追加したもの。

オートミールドリア

●オートミールドリア
【材料】(1人分)
オートミール(ロールドオーツ) 50g
ブロッコリー 適量
むね肉 お好みで
ピザ用チーズ 100g
塩コショウ 適量
ミートソースorカレーorカルボナーラソース 1袋
【作り方】
1.耐熱容器にオートミールと水を80ml入れて600Wのレンジで2分加熱する
2.ふやけたオートミールをすこしほぐし、その上にお好みのソースをかける
3.その上にブロッコリーとお好みで1口サイズに切ったむね肉を乗せる
4.最後にピザ用チーズを乗せて塩コショウをかるくふってトースターで20分焼き上げて完成

こちらは少し手間はかかりますが、普通のドリアのように美味しく頂けます。

カロリー計算などをしていないので、気になる方はしっかり計算してアレンジして頂いたほうが良さそうです。

僕は白米を使ったドリアよりはマシだろうということで、置き換えでたまに食べています。

オートミールお好み焼き

●オートミールお好み焼き
【材料】(1人分)
オートミール(ロールドオーツ) 50g
卵 1個
キャベツ(千切り) 70g
ほんだし 適量
お好み焼きソース 適量
マヨネーズ 適量
かつおぶし お好み

250kcalほど 糖質10gほど
【作り方】
1.オートミールと水を100ml、ほんだしを適量入れて600Wのレンジで2分加熱する
2.ふやかしたオートミールにキャベツの千切りと卵を入れよく混ぜる
3.出来た生地を両面焼き目が付くくらいに焼いて完成

これはとても簡単かつ、お腹にたまるので一番作る機会が多いです。

味も普通のお好み焼きと変わらず、美味しいです。

カロリーを気にする必要はありますが、たんぱく質も摂取できるので豚肉などを乗せて食べても良いかと思います。

オートミールパンケーキ

●オートミールパンケーキ
【材料】(1人分)
オートミール(クイックオーツ) 12g
卵 1個
牛乳 30ml
ラカント 10g
おからパウダー 12g
ベーキングパウダー 4g
塩 1つまみ

68kcalほど 糖質24gほど
【作り方】
1.オートミールと牛乳を混ぜしばらく置いておく
2.置いているオートミールとは別に卵、ラカント、塩、おからパウダーを入れよく混ぜる
3.生地っぽくなったら、置いておいたオートミールと混ぜ合わせる
4.水を少量足して記事をなめらかにする
5.弱火で熱したフライパンで生地を焼いて完成

こちらも記事を混ぜて焼くだけの簡単レシピです。

小腹が空いた時のおやつや、軽く済ませたい時はこちらをよく食べます。

オートミール感もなく、ふわふわのパンケーキを手軽に作れるのでおすすめです。

参考元動画

今回ご紹介したレシピのいくつかは以下の動画を参考にさせて頂いております。

他にも参考になるレシピを数多く公開されている方もいらっしゃるので、気になる方はそちらも是非覗いてみてください。

●オートミール蒸しパン
●オートミールお好み焼き
●オートミールパンケーキ

さいごに

ということで今回は、オートミールを使ったレシピをいくつか紹介してみましたがいかがだったでしょうか。

正直オートミールを摂るようになってまだ日が浅いので劇的な効果は実感できていませんが、ダイエット中に敬遠しがちなパンやご飯の代わりとして食べることができるのが個人的には嬉しいポイントです。

それでは。

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