ダイエット

【ダイエット】運動は散歩のみ!?半年で20キロ痩せた男が簡単ダイエット法を紹介

こんにちは、みなのです。

僕は、子供の頃から太っていて長年コンプレックスだったりなかったりしました。

そんな中、2021年の5月から一念発起してダイエットを初めて、現在(2021年10月20日)までに20キロのダイエットに成功しました。(108キロ→86キロ)

体重変動

今回は、僕が行ったダイエット方法を共有していきたいと思います。

この記事は以下のような人向けです。

  • 極力運動をせずに痩せたい
  • ダイエットをしたいけど何から手を付けていけば良いのかわからない

なお今回紹介するのは効果を絶対に保証するものではなく、あくまで僕が成功した一例をみなさんに共有するためのものとして書いています。

ダイエットをする上で実践したこと

1日30分程度の散歩

ダイエットにおいて運動って重要ですよね。でも、ダイエットはじめてすぐに筋トレだのジムだのって敷居が高くありませんか?なので、運動をする習慣作りのためにも僕はまず1日の中で30分は「散歩」をするようにしました。

おすすめは朝起きてすぐです。朝の太陽光を浴びると体内時計を整える効果があるらしく、夜に寝るべきタイミングで眠りにつきやすくなります。後述しますが、睡眠をとるというのはダイエットにおいて重要な要素の1つですので、メリットしかありません。

とは言っても気分が乗らないこともありますし、雨の日だと外に出たくねえと言ったこともありますよね。僕の場合は、そういう時は無理せず休みます。でも、習慣づけることは大事です。長期間続けていると、「あ、今日も散歩行かなくちゃ」という思考になり続けやすくなります。

絶対に朝にしなければならないというわけではなく、仕事の通勤で歩く場合はそれを散歩としたり、夕食前に散歩に出るという時もありました。要は1日合計30分は散歩をするということを意識しました。

体重と食事を記録する

いわゆるレコーディングダイエットと呼ばれるもので、とにかく毎日体重とその日食べたものをアプリで記録して1日の接種カロリーと栄養素を記録しました。ここで便利なのが、「あすけん」というアプリです。

あすけん カロリー計算・食事記録・ダイエット記録・糖質制限

あすけん カロリー計算・食事記録・ダイエット記録・糖質制限

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このアプリでは、体重・体脂肪の記録と共に毎食ごとの食事を記録することができます。材料や商品面を入力するだけで、アプリに登録されているものであれば栄養価やカロリーを出力してくれます。便利ですね。コンビニに売っているものなども商品名を検索すればすぐに記録できますよ。

この記録を取る際に意識したのが、「1日の摂取カロリーが基礎代謝を上回らないようにする」と「糖質と脂質を極端に摂取しないにする」、「たんぱく質を自分の体重分くらい摂取する」この3つです。専門家では無いので何が正しいとは言えませんが、最初はふんわりでいいと思います。

ちなみに体重の記録については、スマホ連携機能付きの体重計を使っています。

飲み物は基本”水”

1日に2Lの水を目安に、基本水しか飲みません

水を飲むことで、代謝を良くする、その他にも老廃物を押し流す効果やむくみの改善に役立ちます。単純に空腹を紛らわす効果もあります。 

水以外を飲みたい時は、セブンイレブンのゼロキロカロリーファイバーやコンビニで売っているアーモンド効果を飲むようにしました。食物繊維が豊富でカロリーも控えめなので、おすすめです。

プロテインを活用

ダイエットをする上でプロテインの存在は嫌でも耳にしますよね。プロテインって筋肉モリモリの人が飲んでいるみたいなイメージもありますが、僕の場合、たんぱく質を効率良く摂取するために活用しています。 毎日ではありませんが、3食のうち1食をプロテインに置き換えることがあります。

僕が愛飲しているのは、スリムアップスリムです。いくつかの味がありますが、今は抹茶ラテ味にハマっています。主要の味が1~2袋セットになったものもあるので、試してみたい方はまずはそちらで好みの味を探してみるのがおすすめです。

他にはプロテインバーもおすすめです。1本満足バーをよく食べます。いずれも摂取のしすぎには注意です。

1日7時間睡眠

睡眠不足は、成長ホルモンの分泌の減少や代謝の低下に繋がり、太りやすくなります。また、肌荒れの原因にもなります。デメリットしかありません。要はちゃんと寝て損はないということです。

スムーズに睡眠をとるために、シャワーで済ませることが多かったお風呂も毎日湯船に浸かるようにし、体を温めるようにしました。

1日3食しっかり摂る

ダイエットを始める以前は、朝は基本抜いてその分夜にカロリーを摂取しすぎるといった生活を繰り返していました。それは太るわけです。

1日3食しっかり食事を摂ることで、空腹の時間を減らし間食なども抑えられます。どうしてもお腹が減った際は、アーモンドやくるみなどを少しだけ食べるようにしました。

ちなみに僕は困ったらコンビニのサラダチキンやむね肉を調理して食べています。

レモン水を飲む

起床後と就寝前にそれぞれコップ1杯を目安にレモン水を飲んでいます。 コップ1杯あたり、レモン半分を絞って入れます。レモンが無い場合はポッカレモンでも大丈夫です。夜は体を温めるためにホットで飲む場合もあります。

実際に効果があったのかは不明ですが、代謝アップ・便秘解消・むくみ改善の効果があるらしいです。ビタミンCを摂取できるのもありがたいです。

必要に応じてサプリメント

あすけんで摂取栄養素を管理していると、僕の場合はビタミン系の摂取が足りていないと感じました。そこで、それを補う形でビタミン系のサプリメントの力を借りています。

まとめ

以上が僕がダイエットを初めて実践したものです。

僕は元々が相当のデブだったので、このように運動はほとんどせずに生活習慣や食事の改善だけでかなり痩せることができました。最近では体重の変化はかなり緩やかになってきましたが、それでも減少はし続けています。

現在86キロですので、今は70キロ代を目標にしています。今後ダイエット系の記事も定期的に書いていこうと思っています。

ダイエットを始めたい方、思うように体重が減らずに苦しんでいる方に少しでも参考になれば嬉しいです。ご質問やおすすめのダイエット法などあれば気軽にコメントください。

それでは。

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